هناك العديد من الأسباب التي تجعل الحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليك مهمًا للجسم. ولعل أهم هذه الأسباب هو نمو الخلايا وتجديدها والوقاية من السرطان.
حددت الدراسات الحديثة حمض الفوليك على أنه "مغذٍ دقيق لذيذ" متوفر على نطاق واسع وقد ثبت أنه يعاني من نقص في الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب..
حمض الفوليك قادر على أداء الوظائف الرئيسية للجسم ، بما في ذلك التخليق الحيوي للنيوكليوتيدات في الخلايا ، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي ، مما يجعل خلايا الدم الحمراء يؤمن في الدم ويقي من فقر الدم.
لهذا السبب يحتاج الجميع ، وخاصة النساء الحوامل ، إلى حمض الفوليك. يمكن للنظام الغذائي الغني بحمض الفوليك أن يمنع فقر الدم ومرض الزهايمر والعديد من أنواع السرطان والعيوب الخلقية عند الأطفال..
لحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك حولنا يمكننا استخدامها لضمان حصولنا على التغذية الصحيحة..
نصف كوب من البروكلي المفروم ، 52 ميكروغرام من حمض الفوليك (بمعنى آخر ، أو حوالي 13٪ من الكمية التي يجب أن يستهلكها الشخص العادي يوميًا) يزود الجسم. يمكن أن تؤكل البروكلي نيئة أو مطبوخة. تعد إضافة البروكلي إلى السلطات والباستا فكرة رائعة. يمكنك أيضًا استخدامه كطبق جانبي لأطباق اللحوم أو الأسماك.
كل وعد به (نصف كوب مقطع)52 مجم حمض الفوليك (13٪ من المقدار اليومي) وفيه 26 سعرة حرارية.
حبوب البينتو هي نوع شائع من الفاصوليا لعدة أسباب: توجد بكثرة ، وهي رخيصة الثمن ، ويمكن تحضيرها بطرق مختلفة وهي غذاء صحي للغاية.. إذا أضفت كوبًا من هذه الفاصوليا المغذية إلى نظامك الغذائي اليومي ، فستوفر حوالي ثلاثة أرباع الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك لجسمك..
كل وعد (كوب)، 249 ميكروغرام من حمض الفوليك (74٪ من المقدار اليومي) ولها 245 سعرة حرارية.
عباد الشمس فعال في الوقاية من السرطان
توفر بذور عباد الشمس الدهون المفيدة والعناصر الغذائية الأساسية للجسم ، بما في ذلك حمض الفوليك. يوفر حوالي 30 جرامًا منه حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.. بذور عباد الشمس غنية بفيتامين E الضروري لصحة الجلد والشعر. إنها أيضًا وجبة خفيفة رائعة لزيادة الطاقة بسرعة بسبب مذاقها الرائع.
كل وعد به (30 جرام)66.6 ميكروجرام من حمض الفوليك (17٪ من المقدار اليومي) ولها 173 سعرة حرارية.
الهليون هو نبات منخفض السعرات الحرارية يستخدم في الطب التقليدي لأجيال. اليوم ، فوائده الصحية موثقة ومعروفة على نطاق واسع. أربعة سيقان من الهليون تحتوي على 89 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 22٪ من الاحتياج اليومي.. يحتوي الهليون أيضًا على كميات معتدلة من البوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد.
كل وعد به (4 ينبع)89 ميكروجرام من حمض الفوليك (22٪ من المقدار اليومي) ولها 13 سعرة حرارية.
يستخدم العديد من الطهاة كبد الديك الرومي لحشو بطونهم. يحتوي كبد الديك الرومي الذي يبلغ وزنه 100 جرام على أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.. نظرًا لأنك ستستمتع على الأرجح بهذا الطعام مع عائلتك وأصدقائك ، فستستفيد جميعًا من فوائده الغذائية..
كل وعد به (۱۰۰ رم)691 مجم حمض الفوليك (173٪ من المقدار اليومي) ولها 273 سعرة حرارية.
النعناع المجفف فعال في الوقاية من السرطان
الخضار المجففة مثل إكليل الجبل والريحان والزعتر والنعناع هي أكثر شعبية بسبب الطعم الرائع الذي تقدمه للطعام.. كما أنها محطات طاقة غذائية تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية.. النعناع المجفف هو الأفضل لتوفير حمض الفوليك: توفر ملعقة صغيرة من النعناع المجفف أكثر من 10 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 3 في المائة من احتياجات الجسم اليومية.. أضف القليل من النعناع المجفف إلى الماء أو الشاي أو عصير الليمون لتشعر بالبرودة والانتعاش.. أيضًا ، فرك القليل من النعناع الجاف على سلطة الفاكهة سيعطيها طعمًا رائعًا ولذيذًا.
كل وعد (ملعقة صغيرة)10.6 ميكروجرام من حمض الفوليك (3٪ من المقدار اليومي) ويحتوي على 6 سعرات حرارية.
إذا كنت قلقًا بشأن عدم الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك ، فإن الأفوكادو من أفضل الفواكه التي يمكنك تناولها.. إذا كنت تأكل حبة أفوكادو واحدة يوميًا ، فستحصل على 41٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك لجسمك.. الأفوكادو عنصر غذائي غني بالعناصر الغذائية التي توفر أيضًا البوتاسيوم وفيتامين سي ومضادات الأكسدة..
كل وعد به (حبة أفوكادو واحدة)162.8 ميكروجرام من حمض الفوليك (41٪ من المقدار اليومي) ويحتوي على 322 سعرة حرارية.
فول الصويا هو طعام خارق مليء بالعناصر الغذائية والمعادن. يوفر نصف كوب من فول الصويا المحمص المجفف 44٪ من الحصة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك ويعزز صحة القلب والخلايا بالإضافة إلى المساعدة في الحصص الغذائية اليومية.. المستويات العالية من حمض الفوليك فعالة أيضًا في الوقاية من الاكتئاب والوقاية من السرطان.
كل وعد به (نصف كوب)، 176.3 ميكروغرام من حمض الفوليك (44٪ من المقدار اليومي) ولها 388 سعرة حرارية.
مثل الخضروات الورقية الأخرى ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، يعتبر المندب نباتًا غذائيًا غنيًا بالكالسيوم وفيتامين أ والبوتاسيوم والحديد والزنك.. إذا أضفت كوبًا منه إلى سلطتك ، فأنت تستهلك 19 ميكروغرامًا من حمض الفوليك. يمكنك أيضًا تقوية سلطتك عن طريق إضافة فواكه وخضروات أخرى غنية بحمض الفوليك ، مثل البروكلي والأفوكادو..
كل وعد به (كوب)19 ميكروجرام من حمض الفوليك (2٪ من المقدار اليومي) ويحتوي على 6 سعرات حرارية.
غالبًا ما يرتبط الفول السوداني بمشاهدة مباريات كرة القدم ، ولكن قد تفاجأ عندما تعلم أن الفول السوداني غني بحمض الفوليك والعناصر الغذائية الأخرى.. يحتوي نصف كوب من الفول السوداني على حوالي 106 ميكروغرام ، أو ما يزيد قليلاً عن ربع الاحتياجات اليومية العادية من حمض الفوليك.. يعتبر الفول السوداني أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والبروتين والمغنيسيوم والنحاس.
كل وعد به (نصف كوب)105.9 ميكروجرام من حمض الفوليك (26.5٪ من المقدار اليومي) ويحتوي على 427 سعرة حرارية.
اطبخ نصف كوب من براعم الفاصوليا مع الأرز واللحم والكراث والسبانخ أو بعض التوابل البسيطة واستمتع بتناولها.. ومع ذلك ، إذا قررت تناول هذا النوع من الفول ، يمكنك التأكد من أنك ستستفيد من فوائده الصحية.. يحتوي نصف كوب من حبوب العين على أكثر من 104 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يكفي لتوفير 26٪ من الكمية اليومية الموصى بها..
كل وعد به (نصف كوب)104.8 ميكروجرام من حمض الفوليك (26٪ من المقدار اليومي) ولها 80 سعرة حرارية.
يوفر متوسط الموز 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. يعتبر تناول الموز كوجبة خفيفة طريقة رائعة لتلبية احتياجات الجسم المتبقية من حمض الفوليك.. يعتبر الموز أيضًا فاكهة رائعة للاستهلاك اليومي لأنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والبروتين والألياف.
كل وعد به (موزة متوسطة)23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك (6٪ من المقدار اليومي) وتحتوي على 105 سعرة حرارية.
عصير الطماطم
ماذا لو كنت تواجه مشكلة في تلبية احتياجات جسمك اليومية من حمض الفوليك؟ تعتبر حصة عصير الطماطم طريقة رائعة للحصول على الكمية الموصى بها. توفر حصة واحدة من 170 جرامًا من عصير الطماطم 36 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، أو 9 بالمائة من الكمية اليومية.. إذا شعرت أن الطعم قليل ، أضف إليه صلصة تاباسكو أو القليل من الفلفل..
كل وعد به (170 جرام)26.4 ميكروجرام من حمض الفوليك (9٪ من المقدار اليومي) ولها 31 سعرة حرارية.
القليل من مسحوق الفلفل الحار يمنح الطعام دفئًا غير عادي. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الفلفل الحار مصدرًا رائعًا لفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم وحتى حمض الفوليك.. تحتوي ملعقة صغيرة من هذه البهارات الثمينة على 2 ميكروجرام من حمض الفوليك.. إذا أضفت القليل من مسحوق الفلفل الحار إلى وجباتك ، فسوف يقدم خدمة رائعة لجسمك وخاصة لذوقك..
كل وعد به (ملعقة صغيرة)2.1 ميكروجرام من حمض الفوليك (1٪ من المقدار اليومي) ويحتوي على 6 سعرات حرارية.
البابايا هي فاكهة استوائية ملونة ومغذية مثلها مثل اللذيذة.. تستهلك هذه الفاكهة كطبق رئيسي وكحلوى. بغض النظر عن موعد وكيفية تناولها ، سيستفيد جسمك من زيادة العناصر الغذائية ، بما في ذلك حمض الفوليك.. تعتبر البابايا أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم.
كل وعد به (ثمرة بابايا صغيرة)57.8 ميكروجرام من حمض الفوليك (14٪ من المقدار اليومي) ولها 59 سعرة حرارية.
البرتقالي
بصرف النظر عن فيتامين سي ، هناك العديد من الأسباب الأخرى لإقناع نفسك بتضمين الكثير من البرتقال في نظامك الغذائي.. يعتبر البرتقال مصدرًا منتظمًا لحمض الفوليك ، لذلك يوجد 29 ميكروجرامًا من حمض الفوليك في برتقالة صغيرة.. يعد عصير البرتقال الطازج والطبيعي دائمًا خيارًا جيدًا ، لكن تناول الفاكهة نفسها له فوائد صحية أكثر..
كل وعد به (برتقالة صغيرة)28.8 ميكروجرام من حمض الفوليك (7٪ من المقدار اليومي) ولها 45 سعرة حرارية.
من السهل جدًا إضافة ملعقة كبيرة من "بذور الكتان" إلى نظامك الغذائي اليومي ، كما أن فوائدها الصحية تجعل تناولها أكثر قيمة.. توفر ملعقة كبيرة من بذور الكتان 3٪ من الكمية الموصى بها من حمض الفوليك.. تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين E و "قشور" المضادة للسرطان. يوصي العديد من خبراء التغذية بتناول ملعقة أو اثنتين من بذور الكتان يوميًا..
كل وعد به (ملعقة طعام)7.8 ميكروجرام من حمض الفوليك (3٪ من المقدار اليومي) ولها 48 سعرة حرارية.
تذكر أن حمض الفوليك يلعب دورًا مهمًا في قدرة الجسم على النمو وتجديد الخلايا السليمة.. يجب أن يحصل كل شخص على ما يكفي من حمض الفوليك في نظامهم الغذائي ، ولكن من المهم جدًا للمرأة الحامل تلبية احتياجاتها اليومية من حمض الفوليك.. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى ، والتي قدمنا لك بعضها في هذه المقالة والتي يمكنك استخدامها..
أخصائي علاج الأورام بالأشعة
اصفهان ش شمسبادى بعد مستشفى سينا بجوار بنك التنمية والسياحة عمارة بوزرجان الدور الثالث وحدة 313
31115 (031) - ۰ - ۰ | من السبت إلى الأربعاء 16 إلى 21
info@drpouriadeli.ir
تعليقات المستخدم